Att lägga på sig muskelmassa är en av de vanligaste anledningarna till gymma. Det är många som strävar efter att lägga på sig några kilon extra i form av muskler, oavsett om det är för att bli starkare eller av rent estetiska skäl. Grunden till att bygga muskler är egentligen väldigt enkel, ekvationen ser ut så här: överansträng musklerna (lyft vikter) + högt kaloriintag (ät mer än du förbränner) = ökad muskelmassa. Men i praktiken är det inte alltid lika enkelt, vi djupdyker här i vad det innebär att gå upp i muskelmassa.
Protein är lätt att haka upp sig på, allt ska idag innehålla protein och många vräker i sig protein helt i onödan. Men visst, du behöver få i dig protein för att bygga muskler. Men gör det enkelt för dig, om du inte satsar på att elitprestation så är det ingen idé att grotta ner sig för mycket här. Det spelar föga roll hur noga du är med exakt antal gram på vilken timme av dygnet. Sikta på att nå ditt proteinintag över hela dagen.
Hur mycket protein ska man då få i sig? Livsmedelsverket rekommenderar att ungefär 10 till 20 procent av dina dagliga kalorier ska vara protein, ungefär 50-70 gram. Men för att säkerställa ett överskott under perioder av hård träning så bör du sikta på 1.5-2 gram protein per kg kroppsvikt. För en person som väger 80 kg innebär det ungefär 120 g-160 g protein per dag. 1 g protein per cm kroppslängd är ett annat mått som också ger ett bra riktvärde.
Utöver protein så är fördelningen av kolhydrater och fett mindre viktig. Se till att ligga på ett kaloriöverskott, men du behöver inte detaljplanera kolhydrat- och fettintaget. Ett kaloriöverskott på ungefär 300-400 kcal per dag är lagom. Det är sällan varken hållbart på lång sikt eller hälsosamt att öka sin kroppsvikt med mer än 0,5 % i veckan. Låt det ta tid, det ger bäst resultat i slutändan.
Träningen är den näst viktigaste delen av viktuppgången. Det är här du signalerar till kroppen att bygga muskler och inte bara spara energi i fettdepåer.
En grundläggande regel för att bli starkare är att lägga upp träningsprogrammet utifrån en tanke om progression. Vad är då progression? Jo, att något ökar kort och gott. Oftast mäts progression i vikt, alltså att du lyfter tyngre från pass till pass. Men progression kan också vara att antal repetitioner och set ökar, eller att TUT (time under tension, tiden som muskeln ansträngs) förlängs eller att din kontroll och pump blir intensivare. Progression kan vara många saker, men enklast är att mäta progression i sådant som är kvantifierbart, till exempel vikt. Vikt är det lättaste sättet att mäta progression. Om du maxade 80 kg i bänken för ett år sen och tar 100 kg nu så kan du vara säker på att du har lagt på dig muskelmassa.
6-12 repetitioner gånger 3 set är rådet som ges till nästan alla nybörjare. Och forskning visar faktiskt på att det ligger mycket i det. Muskeltillväxten är som störst mellan 3 och 30 repetitioner visade en stor amerikansk studie på. Det är ett stort intervall och vi skulle säga att 3 repetitioner är för tungt och 30 är för kardiovaskulärt krävande. 6-12 är helt enkelt en gyllene medelväg.
Dessa tre begrepp är lite mer överkurs men vanligt förekommande i träningssammanhang. Mät volym som antalet set per kroppsdel över en vecka. Här är det rimligt att ligga på runt 10 till 20 set. Alltså 10 till 20 set total träning för respektive kroppsdel. Till exempel så kan du lägga upp det på 3 set bänkpress, 3 set hantelpress, 3 set cable flyes och 3 set lutande bänkpress för en total på 12 set bröstträning på en vecka.
Intensitet anger vikten som du tränar med. Vikten står oftast i omvänd relation till antalet repetitioner, ju högre vikt desto färre reps och vice versa. Satsa på att hantera en vikt som du göra 6-12 reps utan att riktigt klara en rep till om du satsar på muskelbygge. Gå alltså till fail, eller nära fail för att maximera muskelbygge. Om du vill bygga styrka så ska du inte gå helt till fail, sluta när du känner att du har ett par reps kvar i tanken.
Frekvens är hur ofta du tränar en viss muskelgrupp. Forskning visar på att volymen är viktigare än frekvensen. Om du till exempel tränar bröst 4 dagar i veckan med en veckovolym på 20 set så ger det ungefär samma resultat som att träna bröst en dag på 20 set. För att hinna med återhämtning så ska du inte träna en muskelgrupp oftare än 3 gånger i veckan. Men att bara träna varje muskelgrupp 1 gång i veckan kan innebära långa pass, därför rekommenderar vi 2 pass per muskelgrupp och vecka. Halvkroppspass är optimalt för att vara tidseffektiv.
Det finns en uppsjö av olika övningar och det kan ibland vara svårt att välja vilka man ska satsa på. Precis som med kosten så rekommenderar vi att hålla det enkelt; välj flerledsövningar och ett fåtal isoleringsövningar. Flerledsövningar (eller compound movements på engelska) är övningar som aktiverar flera muskler, men än en led används för att göra övningen. Det innebär att du kan öka belastningen och träna en större del av kroppen på en gång. De vanligaste och mest populära gymövningarna är flerledsövningar; bänkpress, marklyft, knäböj, rodd och axelpress. Dessa fem övningar räcker för att bygga alla muskler du kan tänkas vilja ha. Men för variation och viss isolering av svåråtkomliga muskler så kan du lägga in valfria enledsövningar också, som bicepscurls, axellyft och benspark.
Låt dina träningspass centreras runt flerledsövningarna. Det är här du mäter progression och följer upp din styrkeutveckling. Det är dess övningar som ska inleda dina träningspass och där du lägger mest fokus och energi. Efter det kan du jaga pumpen och tömma det sista med isolerande övningar.
När det kommer till träning så finns det många saker att experimentera med. Det går att grotta ner sig enormt i detaljer och du kan optimera varje sekund av dina pass om du vill. Så länge du har en solid grund att stå på så är det lite upp till dig själv hur mycket energi du lägger på mer avancerade saker som setvila, tempo och periodisering. Om du är nybörjare så ska du inte planera för mycket, se till att vänja dig vid gymträningen, lär dig övningarna, lär dig laga nyttig mat och att äta korrekt. När du har en bra grund så kan du testa andra kostscheman och träningsupplägg.